Nutrição e futebol : monografia : nutrition and soccer

Abstract

Resumo da tese: Em função da sua duração, o futebol é um desporto principalmente dependente do metabolismo aeróbio. No entanto, a capacidade de realizar exercício de alta intensidade é cada vez mais o factor que separa os jogadores de classe mundial dos de qualidade inferior, pelo que a taxa de metabolismo anaeróbio é alta durante certos momentos de um jogo de futebol. Por conseguinte, as reservas de glicogénio muscular podem esgotar-se em algumas fibras nos momentos finais do jogo causando fadiga. Outras razões para a diminuição da performance são perdas de potássio para o meio extracelular, a seguir a períodos de alta intensidade, e a desidratação, especialmente em ambientes quentes e húmidos. As necessidades energéticas diárias de um futebolista rondam as 60 kcal por kg de massa magra. Um futebolista de alta competição deve ingerir entre 7-10g.kg-1 por dia de hidratos de carbono e 1,4- 1,7g.kg-1 de proteínas, tendo em consideração as particularidades dos momentos de ingestão. A ingestão de gordura não deve exceder os 30% do valor energético total diário. Um futebolista deve iniciar as sessões de exercício euhidratado, evitar níveis de desidratação superiores a 2% da massa corporal durante e repor fluidos e electrólitos perdidos no suor depois, com especial atenção ao sódio. O consumo de etanol é desaconselhado durante a época desportiva. De entre os suplementos com suposto efeito ergogénico usados e permitidos no futebol a cafeína e a creatina trazem benefícios comprovados para um futebolista. Ter uma composição corporal adequada é determinante para o desempeno desportivo. É também fundamental atentar as necessidades nutricionais particulares dos futebolistas adolescentes e femininos, bem como às exigências em competição em ambientes específicos, como a altitude, o calor e o frio.

Thesis abstract: Soccer is a sport mainly dependent of aerobic metabolism. However, the capacity to realize high intensity exercises is, more and more, the main factor that differences top players from those with less quality, so the rate of anaerobic metabolism is high at some parts of the game. Therefore, some muscular fibres could run out of their glycogen reserves at the final part of the game, leading to fatigue. Other causes of performance decrease are potassium losses to the extracellular space, after high intensity periods, and dehydration, especially in hot and humid environments. The daily energetic needs of a soccer player are 60 kcal per kg of fat free mass. A competitive soccer player should reach an intake of carbohydrates around 7-10g.kg.day-1 and an intake of protein of 1,4-1,7g.kg.day-1, always considering the ideal time of ingestion of these macronutrients. Fat ingestion shouldn’t exceed 30% of their total energy intake. A soccer player should initiate the exercise sessions well hydrated; avoid levels of dehydration above 2% of their body mass during and afterwards replace the electrolytes lost in the sweat, particularly sodium. Alcohol consumption isn’t recommended during the sporting season. Creatine and caffeine are proved and allowed ergogenic aids in some exercise situations in soccer. An adequate body composition is determinant for a soccer player‘s performance. It’s also essential to notice the particular nutritional needs of the young and the female athlete, as well of soccer players performing in specific environments as altitude, heat and cold.